Вы пытаетесь раскрыть секрет долголетия? Эксперты в этой области хотят донести до вас важную мысль: этой цели невозможно достичь без физической активности.

«Никто пока не изобрёл „чудодейственную таблетку“, поэтому можно принимать самые разные биологически активные добавки, но если просто лежать на диване — долго не проживешь», — твёрдо убеждён доктор Арунас Емельяновас.

«Здоровье — это не просто отсутствие болезни или инвалидности. Это состояние полного физического, психического и социального благополучия, и физическая активность положительно влияет на все три аспекта: она снижает стресс, уменьшает риск развития более 40 заболеваний, отсрочивает появление деменции и психических заболеваний, а также способствует социализации. Все это напрямую влияет на долголетие, к которому мы стремимся», — говорит А. Эмельяновас.

Вместе с Линой Жукаускене, заведующей отделением физиотерапии в санатории «Эглес» в Друскининкай и лауреатом премии имени Каролиса Динейки, а также с Домантасом Недзинскасом, одним из основателей Школы осознанного движения и физиотерапевтом, профессор обсуждает, как включить больше физической активности в повседневную жизнь и какой город должен войти в список тех, кто стремится к долголетию.

Технологии отдаляют нас от наших чувств

Д. Недзинскас также говорит о необходимости начинать с себя, отмечая, что в первую очередь мы должны оценить, на каком этапе мы находимся. «Людям не всегда удаётся сделать это самостоятельно. Если нам трудно понять себя или мы чувствуем себя не в своей тарелке, то нам нужен специалист по здоровью и благополучию, который не только оценит возможности физического тела, но и укажет нам направление, наиболее подходящее в данный момент», — объясняет специалист по здоровью и благополучию.

По его мнению, способность чувствовать — это ключ к нахождению любого ответа в море информации. «Интуиция связана не с результатами, а с самопознанием — с пониманием того, какая часть тела функционирует хуже и истощена, — и это позволяет быстро и эффективно восстанавливаться в любом возрасте. Не случайно суть всей медицины заключается не в лечении, а в диагностике; поэтому ощущение движения, как диагностический инструмент, позволяет нам не только настроиться на себя, но и вернуть утраченное чувство собственного «я», которого так остро не хватает в современном обществе. «Спорт, передвижение с наушниками и чрезмерная стимуляция, вызванная технологическим прогрессом, к сожалению, только отдаляют нас от ощущения движения», — отмечает Д. Недзинскас.

А. Емельяновас соглашается с этим, подчеркивая, что ходьба в наушниках не только отдаляет нас от собственного тела и настоящего момента, но даже может быть опасной: «Вы не услышите приближающуюся машину и не увидите красный свет светофора… Мой совет — дайте телу и разуму отдохнуть во время прогулки; прислушайтесь к пению птиц и шелесту деревьев».

Говоря о технологиях в целом, профессор отмечает, что они могут помочь новичкам на пути к физической активности, но не стоит «увлекаться» ими слишком долго. «Цифры на смарт-часах или мобильном телефоне, показывающие количество шагов или сожженных калорий, мотивируют. Наука это тоже подтверждает. Но в долгосрочной перспективе нужно развить интуицию в отношении физических нагрузок и питания. Подсчёт граммов и километров — это всего лишь ещё одна задача для мозга. Вначале это может быть полезно, чтобы заложить основу, но через год-два я бы посоветовал отойти от этого», — советует А. Емельяновас, добавляя, что физическая активность должна доставлять удовольствие, поэтому нужно найти подходящий для себя вид деятельности.

С чего начать?

По словам А. Емельянова, начать вести более активный образ жизни можно с самых простых вещей.

«Для людей, занимающихся сидячей работой, научные рекомендации гласят: сидеть 45 минут, а затем 15 минут двигаться, но мы понимаем, что такой режим в реальности реализовать сложно. Однако делать 5-минутный активный перерыв каждый час вполне возможно», — говорит профессор.

^{Д-р Арунас Эмельяновас, профессор медицинского факультета Вильнюсского университета}

«Мелочи, если их делать регулярно, дают значительный эффект. Приучитесь ходить во время разговора по телефону — это уже сама по себе физическая активность. Было бы замечательно, если бы во время перерыва вы могли немного размяться, например, спустившись на лифте, а поднявшись по лестнице. Это стимулирует кровообращение и снабжает мозг кислородом и необходимыми питательными веществами; после получаса или часа работы мозг, безусловно, устает — он функционирует медленнее и с трудом принимает решения», — отмечает А. Эмельяновас, добавляя, что перерывы — это не пустая трата времени, а инвестиция в более эффективную работу.

Эксперт по физической активности категорична в вопросе силовых тренировок — они необходимы каждому, независимо от возраста и пола: «Силовые тренировки для взрослых не реже двух раз в неделю (а для детей — не реже трёх раз) просто необходимы. Ваше тело — идеальный инструмент для силовых тренировок. Выпады, наклоны, приседания и различные прыжки с эластичной лентой — вот те силовые упражнения, которые нужно выполнять как минимум пару раз в неделю. Более опытные спортсмены могут также выполнять упражнения с отягощениями».

Д. Недзиснкас добавляет к этому списку ещё одну важную повседневную привычку — контроль дыхания, который, по его словам, ведёт нас к лучшему здоровью: «Важно осознать, что дышать следует только через нос, а чтобы не провоцировать воспалительные процессы, выдох должен быть длиннее вдоха. Это просто, но во многих случаях требует немалой самоконтроли».

Развенчание мифа о 10 000 шагах

По словам А. Емельянова, физическая нагрузка — это своего рода стресс для организма, поэтому он советует заниматься активными, интенсивными силовыми тренировками только тогда, когда мы не испытываем психологического истощения. Однако прогулка или медленный бег продолжительностью не менее получаса, по мнению профессора, необходимы каждый день.

«Долгое время 10 000 шагов считались золотым стандартом, но теперь я могу с уверенностью сказать, что 7 000 шагов — это новые 10 000. Крупнейший на сегодняшний день метаанализ данных о количестве шагов, проведенный в прошлом году, ясно показал, что наибольший положительный эффект для нашего организма дают именно до 7 000 шагов, и этого мы обязательно должны достигать. Конечно, ничего страшного, если мы пройдем больше, но не стоит прилагать для этого особых усилий. «Тем не менее, пройдя 7 000 шагов, не стоит просто ложиться на диван; вместо этого следует включить в программу другие упражнения, развивающие различные физические качества, такие как растяжка, силовые тренировки или кардио», — советует профессор.

По словам физиотерапевта Л. Жукаускене, ходьба — это естественное средство для укрепления тела, мозга и продления жизни. Она отмечает, что во время таких процедур важную роль играют климатические факторы: атмосферное давление, температура воздуха, скорость ветра, влажность, осадки, инфракрасное, видимое и ультрафиолетовое излучение, облачность, природный ландшафт, повышенная концентрация кислорода, легких ионов воздуха и озона, пониженная концентрация углекислого газа, а также фитонциды, терпены и эфирные масла, выделяемые растениями.

^{Лина Жукаускене, заведующая отделением физиотерапии в «Eglės Sanatorija» в Друскининкай и лауреат премии имени Каролиса Динейки}

«В лесу, на свежем воздухе, занимаясь скандинавской ходьбой, диафрагмальным дыханием, звуковыми упражнениями и прогуливаясь по рефлексологической тропе, улучшается кровоток в сердечно-сосудистой и дыхательной системах, а также в опорно-двигательном аппарате; улучшается кровоснабжение головного мозга; повышается физическая работоспособность организма; нормализуется психофизическое состояние», — перечисляет преимущества физиотерапевт Л. Жукаускене. Д. Недзинскас с ней согласен.

«Тренажерный зал — отличный выбор 1–3 раза в неделю, но остальное время следует проводить на природе. У нас есть все четыре времени года, поэтому, ведя активный образ жизни на свежем воздухе в любых погодных условиях, мы сможем улучшить показатели здоровья литовцев в будущем. Еще одним важным фактором является нервная система, которая, находясь на природе, раскрывает свой потенциал для расслабления и функционирует как минимум на 40 процентов эффективнее», — отмечает Д. Недзинскас.

Отдых на литовском курорте?

По мнению экспертов, тем, кто желает раскрыть секрет долголетия, стоит включить в список своих целей отдых на курорте Друскининкай; этот курорт получил международное признание — Европейский совет арбористов (EAC) присвоил ему звание «Европейского города деревьев» на 2026 год. Это первая такая награда для литовского города. Эта награда присуждается городам, которые демонстрируют передовой подход к уходу за деревьями, активное участие местного сообщества и внедрение решений по устойчивому управлению зелеными зонами.

«Окруженный лесами, Друскининкай идеально подходит для активного отдыха на свежем воздухе — здесь множество пешеходных и велосипедных маршрутов. Курорт также предлагает широкий спектр возможностей для физической активности: в парке К. Динейка проводятся бесплатные занятия фитнесом для жителей и гостей, организуются уроки йоги, можно поиграть в теннис, пиклбол, бадминтон или петанк на открытом воздухе, а в разных местах города установлены тренажеры для занятий на свежем воздухе», — говорит физиотерапевт Л. Жукаускене, и с ней соглашается Д. Недзинскас.

«Прекрасная природа Друскининкай гармонично сочетается с ритмом жизни города. Все работающие здесь специалисты стремятся следовать традициям и развивать дело таких людей, как Каролис Динейка и Альгимантас Качергиус. И, пожалуй, самое главное — это то, что данный курорт уделяет внимание не только концепции спа, но и реабилитации и профилактике, которые являются одними из ключевых факторов восполнения жизненных резервов человека, столь необходимых для долголетия», — объясняет Д. Недзинскас.

А. Емельянов отмечает, что, прогуливаясь по разным уголкам Друскининкай — вдоль берега реки или вокруг озера, мимо музеев, — мозг воспринимает новые впечатления, и если они меняются, это не может не идти нам на пользу. Новые, красивые, яркие образы и прогулки — двойная польза для нашего организма».

«Одной силы воли недостаточно»

Говоря о физической активности, Д. Недзинскас отмечает, что, пытаясь изменить свои привычки, люди часто допускают одну и ту же ошибку — у них отсутствует чёткая цель.

^{Домантас Недзинскас, физиотерапевт и основатель «Школы осознанного движения»}

«Такие цели, как попытка похудеть или следование правилам, навязанным социальными сетями, — это уже ошибка. Прежде всего, нам нужно понимать, почему мы выбрали именно этот вид движения и что нас ждет впереди, если мы продолжим двигаться именно так. Тогда нервная система и тело работают как единое целое и помогают сохранять последовательность. Если мы что-то делаем потому, что «надо», потому что так поступают другие или потому что это рекомендуют исследования, то рано или поздно мы перестанем двигаться», — утверждает специалист, подводя итог: сила воли ни к чему не приведет без долгосрочной цели, а желание двигаться должно исходить изнутри.