Сон — это не просто отдых, это важный процесс обновления, который напрямую влияет на наше самочувствие и долголетие. Однако стресс, привычки и факторы окружающей среды делают качество сна все более сложным.
13 марта, в Международный день сна, Юрате Ващилиене, доктор физической медицины и реабилитации, вместе с Вилте Балтрамонайтите, доктором психологических наук из Университета Бата, изучающей биологические показатели возраста, и Иевой Анскайтиене, «агентом сна», обсудили влияние сна на наше здоровье и долголетие и поделились советами по качеству сна.

Начало лучшего сна — в спа-салоне

«За ночь наш организм обновляется, выводит токсины, очищает печень и кишечник, регулирует гормоны. Утром кортизол вырабатывается на нормальном уровне, надпочечники начинают функционировать, и мы можем пережить день. Если сон нарушен — короткий, некачественный, беспокойный, с короткой фазой глубокого сна, — день будет неудачным. Некачественный сон может привести к напряжению любой системы, например сердечно-сосудистой или нервной, и усилить боль. При плохом сне организму становится все труднее справляться с дневной нагрузкой, и он начинает проявлять признаки усталости. Именно в этот момент необходимо срочно менять образ жизни». — говорит Я. Ващилене, врач клиники Mana Sleep & Spa.

Различные исследования показывают, что бессонницей страдает около 30 % людей, а другие расстройства сна встречаются еще чаще. «Расстройства сна — это следствие нашего образа жизни. Хронические заболевания, проблемы со спиной или боли в суставах могут мешать спокойному сну и часто обостряются в ночное время. К сожалению, даже у здоровых людей часто нарушается циркадный ритм. Это происходит, когда нет баланса между работой и отдыхом, мы ложимся спать намного позже 10 часов вечера, у нас несбалансированное питание, мы употребляем мало жидкости, мало занимаемся спортом и испытываем высокий уровень стресса», — объясняет Ващилене.

Кроме того, смарт-устройства оказывают огромное влияние на качество нашего сна. Синий свет не помогает путешествовать в мире грез, поэтому кладите телефон не позже половины десятого».

Старение также способствует ухудшению качества сна, добавляет она, поскольку с возрастом повышается чувствительность к факторам окружающей среды и организму становится сложнее восстанавливать равновесие. Она призывает спа-салоны Друскининкай сделать первый шаг к оздоровлению.

«Такой курорт должен называться не лечебным, а оздоровительным. Сон — это, пожалуй, самый важный из всех факторов здоровья, как с точки зрения продолжительности жизни, так и с точки зрения образа жизни. Восстановление его — это лекарство для здорового тела и души. В целом спа-процедуры направлены на то, чтобы расслабить нервную систему, сбалансировать организм и привести его в порядок. Несколько дней хорошего самочувствия также могут мотивировать вас изменить свой образ жизни, потому что вы хотите чувствовать себя лучше каждый день», — говорит врач. — говорит доктор.

По словам Ващилене, не стоит ожидать, что две ночи, проведенные в спа-салоне, устранят следы, оставленные длительным стрессом. Однако если вы испытываете стресс совсем недавно, то нескольких дней может быть достаточно.

«Суть баланса заключается в регулярном распорядке дня, длительном массаже, минеральном бассейне, ваннах — все это призвано расслабить разум и снять напряжение с тела. Сомнариум, парафин, кислородная терапия — также ценные процедуры, помогающие восстановить нормальный ритм сна. Однако если бессонница является долгосрочной проблемой, вам действительно нужно подумать о двухнедельном курсе, поскольку наша нервная система восстанавливается не так быстро, как хотелось бы», — говорит врач. — говорит доктор.

Качественный сон — необходимое условие долголетия

Балтрамонайтите вторит ей, отмечая, что сон связан с тем, как мы стареем, поэтому, если мы хотим прожить долгую жизнь, качественный сон — обязательное условие.

По словам Балтрамонайтите, биологический возраст описывает фактическое биологическое состояние организма и часто отличается от нашего хронологического возраста. «Иными словами, человеку может быть 30 лет по календарю, но его биологический возраст может быть и 40 лет. Именно разница между хронологическим и биологическим возрастом позволяет оценить риски для здоровья. Например, если биологический возраст моложе хронологического, то человек в целом более защищен от различных заболеваний, в то время как более старший возраст повышает риск возникновения болезней. Этот показатель отражает степень износа клеток, тканей или органов, а значит, позволяет лучше понять реальный процесс старения.

Как это связано со сном? Сон влияет на многие системные механизмы в нашем организме, одним из которых являются воспалительные процессы. Постоянное плохое качество сна может привести к хроническому воспалению, которое ассоциируется с усилением биологического старения». — говорит Балтрамонайтите, объясняя, как сон влияет на старение.

Еще одним следствием плохого качества сна, негативно влияющим на продолжительность жизни, является стресс: «Когда мы не высыпаемся, повышается уровень гормона стресса кортизола, что может способствовать повышенному износу органов и ослаблению иммунитета. Сон также крайне важен для нашего мозга. В это время мозг очищается от токсинов и отходов метаболизма, и если сон недостаточен или некачественен, процесс очищения может быть нарушен, функции мозга могут ухудшиться, что отразится на возрасте нашего мозга».

Интересно, что генетика во многом определяет, какими «спящими» мы будем, но окружающая среда также играет важную роль.

«Я сам родом из Друскининкай и могу сказать, что если вы живете или посещаете этот курорт, то вам повезло, потому что здесь есть много способов успокоить ум. Прежде всего, леса и природа позволяют просто побыть с самим собой вдали от экранов, успокоиться. Бассейн, сауна тоже могут помочь — любое такое успокоение очень положительно влияет на сон», — советует В. — советует В. Балтрамонайтите.

Если у вас нет возможности прогуляться на природе, хотя бы выйдите на улицу, попробуйте заняться медитацией, йогой и не ешьте незадолго до сна, чтобы помочь своему организму заснуть. Также могут быть полезны различные техники засыпания или дыхания, которые основаны на повторении, чтобы заставить организм уснуть.

Три столпа сна: качество, продолжительность и регулярность

«Агент сна» Я. Анскайтиене говорит, что сон — это как якорь для здоровья, необходимый для восстановления тела и разума и для более глубокой связи с самим собой.

Сон — это «фундамент» здоровья, на котором базируются все остальные столпы. Это активный процесс обновления и регенерации организма: ночью мозг и тело работают, чтобы днем мы были бдительны, стабильны, устойчивы к стрессам и болезням. Сон влияет практически на все системы нашего организма: мозг, обмен веществ, иммунитет, настроение, риск заболеваний и своего рода «очистительную» функцию мозга. Когда сон нерегулярен и мы не получаем его в достаточном количестве, возникают воспаления, накапливается стресс, нарушается баланс сигналов голода и сытости, ухудшается способность принимать решения и терпение, повышается риск ошибок и несчастных случаев». — говорит Анскайтиене.

Она продолжает, что обычному взрослому человеку рекомендуется регулярно спать не менее семи часов в сутки. «Исследования продолжительности жизни часто показывают U-образную кривую, указывающую на то, что как слишком малое, так и слишком большое количество сна связано с повышенным риском для здоровья. Для большинства людей наиболее благоприятное время сна составляет от семи до девяти часов за ночь. Самое главное — чувствовать себя бодрым и сосредоточенным в течение дня. Исследования показывают, что потребность женщин в сне зачастую несколько выше, чем у мужчин. В среднем женщинам требуется на 10-20 минут больше сна, а качество и потребность во сне могут меняться под влиянием гормональных циклов», — говорит Анскайтиене. — говорит Анскайтиене.

«Продолжительность и качество сна — важные составляющие сна, но наука все чаще обращает внимание на другой аспект: регулярность отхода ко сну и подъема. Исследование Sleep Regularity Index показало, что регулярность сна является более сильным предиктором риска смертности, чем продолжительность сна, причем у наиболее регулярно спящих риск ниже, а влияние продолжительности сна слабее. Более того, «вред» продолжительности сна ослабевал, когда учитывалась его регулярность».

Советы по качеству сна

I. Анскайтиене делится советами, которые помогут вам лучше высыпаться. Прежде всего, она рекомендует изменить свой образ мышления и понять, что сон, наряду с физическими упражнениями и питанием, является краеугольным камнем здоровья, а не «роскошью» или пустой тратой времени.

«Регулярность стабилизирует наши суточные часы и облегчает засыпание ночью, поэтому, если бы вам нужно было выбрать что-то одно на неделю, я бы посоветовала вставать в одно и то же время каждый день. Кроме того, наш суточный ритм очень чувствителен к свету — утренний свет помогает начать день, а яркий свет вечером может отодвинуть ночь. Хотя бы 10-20 минут утреннего света, даже если пасмурно, помогут вам лучше заснуть, а вечером важно приглушить свет», — советует автор книги «Книга женского сна».

Во второй половине дня и вечером она рекомендует отказаться от кофеина и алкоголя. Наконец, если вы не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя уснуть и не оставайтесь в постели долгое время (25 минут). Лучше встаньте, перейдите в другую комнату и спокойно читайте, пока не почувствуете, что снова хотите спать». Кровать должна оставаться сигналом ко сну, а не местом пыток», — говорит Анскайтиене.

Однако если вы не можете помочь себе, если вы храпите, если вы чувствуете «недостаток сна» по утрам даже после сна с 7 до 9 часов утра, если вы часто просыпаетесь или если вы очень хотите спать в течение дня, «агент сна» призывает вас не ждать и поговорить с врачом о возможных нарушениях сна.

Другие советы о долголетии, здоровом образе жизни и балансе тела можно найти здесь: https://druskininkai.lt/longevity/