Sen to nie tylko odpoczynek, ale także ważny proces odnowy, który ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i długowieczność. Jednak stres, nawyki i czynniki środowiskowe sprawiają, że jakość snu staje się coraz większym wyzwaniem.
13 marca, w Międzynarodowym Dniu Snu, Jūratė Vaščilienė, lekarz medycyny fizycznej i rehabilitacji, wraz z Vilte Baltramonaityte, doktorem psychologii z Uniwersytetu w Bath, który bada biologiczne wskaźniki wieku, oraz Ievą Anskaitienė, „agentem snu”, omawiali wpływ snu na nasze zdrowie, długowieczność i dzielą się wskazówkami dotyczącymi jakości snu.

Początek lepszego snu – w spa

„W nocy nasz organizm odnawia się, detoksykuje, oczyszcza wątrobę i jelita oraz reguluje hormony. Rano kortyzol jest produkowany na normalnym poziomie, nadnercza zaczynają działać i możemy przetrwać cały dzień. Jeśli sen jest zaburzony – krótki, niskiej jakości, niespokojny, z krótką fazą głębokiego snu – dzień będzie kiepski. Słaba jakość snu może spowodować, że każdy układ, taki jak układ krążenia lub układ nerwowy, stanie się zestresowany i spowoduje zaostrzenie bólu. Przy słabym śnie organizmowi coraz trudniej jest przetrwać dzień i zaczyna wykazywać objawy zmęczenia. Wtedy nadchodzi czas na natychmiastową zmianę stylu życia” – mówi J. Vaščilienė, lekarz w Mana Sleep & Spa.

Różne badania pokazują, że bezsenność dotyka około 30% ludzi, podczas gdy inne zaburzenia snu są jeszcze bardziej powszechne. „Zaburzenia snu są konsekwencją naszego stylu życia. Przewlekłe choroby, problemy z kręgosłupem czy bóle stawów mogą zakłócać spokojny sen i często nasilają się w nocy. Niestety, nawet zdrowi ludzie często zaburzają swój rytm okołodobowy. Dzieje się tak, gdy nie ma równowagi między pracą a odpoczynkiem, kładziemy się spać długo po 22:00, stosujemy niezrównoważoną dietę, przyjmujemy mało płynów, mało ćwiczymy i mamy wysoki poziom stresu”, wyjaśnia Vaščilienė.

Ponadto, inteligentne urządzenia mają ogromny wpływ na jakość naszego snu. Niebieskie światło nie pomaga, gdy podróżujesz w świecie snów, więc odłóż telefon nie później niż o wpół do dziesiątej.

Jak dodaje, starzenie się również przyczynia się do gorszej jakości snu, ponieważ wraz z wiekiem wzrasta wrażliwość na czynniki środowiskowe i trudniej jest przywrócić równowagę organizmu. Wzywa ona spa w Druskienikach do zrobienia pierwszego kroku w kierunku powrotu do zdrowia.

„Takie spa nie powinno być nazywane leczeniem, ale uzdrawianiem. Sen jest prawdopodobnie najważniejszym ze wszystkich czynników zdrowotnych, zarówno pod względem długowieczności, jak i zarządzania stylem życia. Przywrócenie go jest lekarstwem na zdrowe ciało i duszę. Ogólnie rzecz biorąc, zabiegi spa mają na celu rozluźnienie układu nerwowego, zrównoważenie ciała i przywrócenie go do stanu uporządkowania. Kilka dni odnowy biologicznej może również motywować do zmiany stylu życia, ponieważ chcesz czuć się lepiej każdego dnia” – mówi lekarz.

Według Vaščilienė nie należy oczekiwać, że dwie noce spędzone w spa usuną ślady pozostawione przez długotrwały stres. Jeśli jednak odczuwasz stres dopiero od niedawna, kilka dni może wystarczyć.

„Istotą równowagi jest regularna codzienna rutyna, dłuższy masaż, basen mineralny, kąpiele – wszystko zaprojektowane tak, aby zrelaksować umysł i odprężyć ciało. Somnarium, parafina, tlenoterapia to również cenne zabiegi pomagające przywrócić prawidłowy rytm snu. Jeśli jednak bezsenność jest długotrwałym problemem, to naprawdę trzeba pomyśleć o dwutygodniowym kursie, ponieważ nasz układ nerwowy nie wraca do równowagi tak szybko, jak byśmy chcieli” – mówi lekarz.

Wysokiej jakości sen jest warunkiem długowieczności

Baltramonaitytė wtóruje jej, zauważając, że sen jest powiązany ze sposobem, w jaki się starzejemy, więc jeśli chcemy mieć długie życie, jakość snu jest koniecznością.

Według Baltramonaitytė wiek biologiczny opisuje rzeczywisty stan biologiczny organizmu i często różni się od naszego wieku chronologicznego. „Innymi słowy, osoba może mieć 30 lat według kalendarza, ale jej wiek biologiczny może wynosić nawet 40 lat. To właśnie różnica między wiekiem chronologicznym a biologicznym pozwala nam ocenić zagrożenia dla zdrowia. Na przykład, jeśli wiek biologiczny jest młodszy niż wiek chronologiczny, dana osoba jest ogólnie bardziej chroniona przed różnymi chorobami, podczas gdy starszy wiek zwiększa ryzyko chorób. Wskaźnik ten odzwierciedla poziom zużycia komórek, tkanek lub narządów, a zatem zapewnia lepsze zrozumienie rzeczywistego procesu starzenia.

Jak to się ma do snu? Sen wpływa na wiele mechanizmów ogólnoustrojowych w naszym organizmie, a jednym z nich są procesy zapalne. Stała, niska jakość snu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który jest związany ze zwiększonym wiekiem biologicznym” – mówi Baltramonaitytė, wyjaśniając, w jaki sposób sen wpływa na starzenie się.

Inną konsekwencją złej jakości snu, która negatywnie wpływa na długowieczność, jest stres: „Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, wzrasta poziom hormonu stresu – kortyzolu, co może przyczyniać się do zwiększonego zużycia narządów i osłabienia odporności. Sen jest również kluczowy dla naszego mózgu. Jest to czas, w którym mózg oczyszcza się z toksyn i odpadów metabolicznych, a jeśli sen jest niewystarczający lub złej jakości, proces oczyszczania może zostać zakłócony, funkcjonowanie mózgu może zostać upośledzone, co może znaleźć odzwierciedlenie w wieku naszych mózgów.

Co ciekawe, genetyka w dużym stopniu determinuje to, jakimi „śpiochami” będziemy, ale środowisko również odgrywa ważną rolę.

„Sam pochodząc z Druskienik, mogę powiedzieć, że jeśli mieszkasz lub odwiedzasz ten ośrodek, masz szczęście, ponieważ jest tu wiele sposobów na uspokojenie umysłu. Przede wszystkim lasy i przyroda pozwalają po prostu pobyć ze sobą z dala od ekranów, wyciszyć się. Basen, sauna również mogą pomóc – każde takie uspokojenie może mieć bardzo pozytywny wpływ na sen” – radzi V. Baltramonaitytė.

Jeśli nie masz możliwości pójścia na spacer na łonie natury, to przynajmniej wyjdź na zewnątrz, spróbuj medytacji, jogi i nie jedz tuż przed snem, aby ułatwić organizmowi zasypianie. Przydatne mogą być również różne techniki snu lub oddychania, które polegają na powtarzaniu, aby ciało się znudziło.

Trzy filary snu: jakość, czas trwania i regularność

„Agentka snu I. Anskaitienė mówi, że sen jest jak kotwica dla zdrowia, niezbędna do regeneracji ciała i umysłu oraz do głębszej więzi z samym sobą.

„Sen jest „fundamentem” zdrowia, na którym opierają się wszystkie inne filary. Jest to aktywny proces odnowy i regeneracji organizmu: w nocy mózg i ciało pracują, abyśmy mogli być czujni, stabilni, odporni na stres i choroby w ciągu dnia. Sen wpływa na prawie wszystkie układy naszego ciała: mózg, metabolizm, odporność, nastrój, ryzyko chorób i rodzaj funkcji „sprzątania” w mózgu. Kiedy sen jest nieregularny i nie mamy go wystarczająco dużo, pojawiają się stany zapalne, narasta stres, sygnały głodu i sytości stają się niezrównoważone, pogarsza się podejmowanie decyzji i cierpliwość, a ryzyko błędów i wypadków wzrasta” – mówi Anskaitienė.

Kontynuuje, że zaleca się, aby normalny dorosły regularnie spał co najmniej 7 godzin na dobę. „Badania nad długowiecznością często pokazują krzywą w kształcie litery U, wskazując, że zarówno zbyt mało, jak i zbyt dużo snu wiąże się z wyższym ryzykiem dla zdrowia. Dla większości ludzi najkorzystniejszy czas snu wynosi od 7 do 9 godzin na dobę. Najważniejsze jest to, aby czuć się czujnym i skoncentrowanym w ciągu dnia. Badania pokazują, że zapotrzebowanie kobiet na sen jest często nieco wyższe niż mężczyzn. Średnio kobiety mogą potrzebować około 10-20 minut więcej snu, a jakość i zapotrzebowanie na sen mogą być zmieniane przez cykle hormonalne” – mówi Anskaitienė.

„Zarówno czas trwania, jak i jakość snu są ważnymi wymiarami snu, ale nauka coraz częściej zwraca uwagę na jeszcze jeden aspekt: regularność chodzenia spać i wstawania. Badanie Sleep Regularity Index wykazało, że regularność snu była silniejszym predyktorem ryzyka śmiertelności niż czas jego trwania, przy czym najbardziej regularne osoby śpiące miały niższe ryzyko, a wpływ czasu trwania snu był słabszy. Co więcej, „szkodliwość” czasu trwania snu została osłabiona, gdy uwzględniono regularność”.

Wskazówki dotyczące jakości snu

I. Anskaitienė dzieli się wskazówkami, które pomogą ci lepiej się wyspać. Przede wszystkim zaleca zmianę nastawienia i uświadomienie sobie, że sen, wraz z ćwiczeniami i odżywianiem, jest podstawą zdrowia, a nie „luksusem” czy stratą czasu.

„Regularność stabilizuje nasz zegar dobowy i ułatwia zasypianie w nocy, więc jeśli miałbyś wybrać jedną rzecz na tydzień, sugerowałabym wstawanie o podobnej porze każdego dnia. Ponadto nasz rytm dobowy jest bardzo wrażliwy na światło – poranne światło pomaga rozpocząć dzień, podczas gdy jasne światło wieczorem może odepchnąć noc. Co najmniej 10-20 minut porannego światła, nawet jeśli jest pochmurno, może pomóc ci lepiej spać, podczas gdy wieczorem ważne jest, aby przyciemnić światła” – radzi autorka The Woman’s Sleep Book.

Po południu i wieczorem zaleca unikanie kofeiny i alkoholu. Wreszcie, jeśli nie możesz zasnąć, nie próbuj zmuszać się do snu i nie pozostań w łóżku przez długi czas (25 minut). „Raczej wstań, idź do innego pokoju i czytaj po cichu, aż znów poczujesz się senny. Łóżko powinno pozostać sygnałem snu, a nie miejscem tortur”, mówi Anskaitienė.

Jeśli jednak nie możesz sobie pomóc, jeśli chrapiesz, jeśli rano czujesz się „pozbawiony snu” nawet po spaniu od 7 do 9 rano, jeśli często się budzisz lub jeśli jesteś bardzo senny w ciągu dnia, „agentka snu” zachęca, aby nie czekać i porozmawiać z lekarzem o możliwych zaburzeniach snu.

Więcej wskazówek dotyczących długowieczności, zdrowego stylu życia i równowagi ciała można znaleźć tutaj: https://druskininkai.lt/longevity/