Möchten Sie das Geheimnis eines langen Lebens lüften? Experten auf diesem Gebiet haben eine wichtige Botschaft für Sie: Ohne körperliche Aktivität lässt sich dieses Ziel nicht erreichen.

„Bislang hat noch niemand eine ‚Wunderpille‘ erfunden. Man kann also alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber wenn man nur auf dem Sofa liegt, wird man kein langes Leben führen“, ist Dr. Arūnas Emeljanovas fest davon überzeugt.

„Gesundheit ist nicht nur die Abwesenheit von Krankheit oder Behinderung. Sie ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens, und körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf alle drei Aspekte aus: Sie baut Stress ab, senkt das Risiko für mehr als 40 Krankheiten, verzögert das Auftreten von Demenz und psychischen Erkrankungen und fördert die sozialen Kontakte. All dies hat einen direkten Einfluss auf die Langlebigkeit, die wir anstreben“, sagt A. Emeljanovas.

Gemeinsam mit Lina Žukauskienė, Leiterin der Physiotherapie im „Eglės Sanatorium“ in Druskininkai und Preisträgerin des Karolis-Dineika-Preises, sowie Domantas Nedzinskas, einem der Gründer der „School of Movement Awareness“ und Physiotherapeuten, erörtert der Professor, wie man mehr körperliche Aktivität in den Alltag integrieren kann und welche Stadt auf der Liste derjenigen stehen sollte, die nach Langlebigkeit streben.

Technologie entfremdet uns von unseren Sinnen

D. Nedzinskas spricht auch über die Notwendigkeit, bei sich selbst anzufangen, und merkt an, dass wir zuallererst einschätzen müssen, wo wir stehen. „Das gelingt den Menschen nicht immer aus eigener Kraft. Wenn es uns schwerfällt, uns selbst zu verstehen, oder wir uns unwohl fühlen, brauchen wir einen Gesundheits- und Wellness-Experten, der nicht nur die körperlichen Fähigkeiten einschätzt, sondern uns auch in die Richtung weist, die in diesem Moment am sinnvollsten ist“, erklärt der Gesundheits- und Wellness-Experte.

Ihm zufolge ist die Fähigkeit zu fühlen der Schlüssel, um in einem Meer von Informationen eine Antwort zu finden. „Bei der Intuition geht es nicht um Ergebnisse, sondern um Selbstwahrnehmung – welcher Teil des Körpers weniger gut funktioniert und erschöpft ist –, und dies ermöglicht eine schnelle und wirksame Heilung in jedem Alter. Es ist kein Zufall, dass das Wesen aller Medizin nicht in der Behandlung, sondern in der Diagnose liegt; so ermöglicht uns das Bewegungsgefühl als diagnostisches Instrument nicht nur, uns auf uns selbst einzustimmen, sondern auch jenes verlorene Selbstgefühl wiederzugewinnen, das in der heutigen Gesellschaft so schmerzlich fehlt. Sport, das Herumlaufen mit Kopfhörern und die übermäßige Reizüberflutung durch den technologischen Fortschritt entfernen uns leider nur vom Bewegungsgefühl“, bemerkt D. Nedzinskas.

A. Emeljanovas stimmt dem zu und betont, dass das Gehen mit Kopfhörern uns nicht nur von unserem eigenen Körper und dem gegenwärtigen Moment entfernt, sondern sogar gefährlich sein kann: „Man hört kein herannahendes Auto und sieht keine rote Ampel … Mein Rat ist, Körper und Geist beim Gehen eine Pause zu gönnen; lauschen Sie dem Gesang der Vögel und dem Rascheln der Bäume.“

Allgemein zum Thema Technologie erwähnt der Professor, dass sie Anfängern auf ihrem Weg zu körperlicher Aktivität helfen kann, man sich davon jedoch nicht zu lange „mitreißen lassen“ sollte. „Die Zahlen auf einer Smartwatch oder einem Handy, die die zurückgelegten Schritte oder den Kalorienverbrauch anzeigen, sind motivierend. Auch die Wissenschaft bestätigt dies. Aber auf lange Sicht muss man ein Gespür für Bewegung und Ernährung entwickeln. Das Zählen von Gramm und Kilometern ist nur eine weitere Aufgabe für das Gehirn. Am Anfang kann es nützlich sein, um einen Rahmen zu setzen, aber nach ein oder zwei Jahren würde ich empfehlen, davon loszukommen“, rät A. Emeljanovas und fügt hinzu, dass körperliche Aktivität Spaß machen sollte, weshalb wir eine Form finden müssen, die zu uns passt.

Wo soll man anfangen?

Laut A. Emeljanov kann man schon mit ganz einfachen Dingen ein aktiveres Leben führen.

„Für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten lautet die wissenschaftliche Empfehlung, 45 Minuten zu sitzen und sich dann 15 Minuten zu bewegen, aber wir wissen, dass sich eine solche Routine in der Praxis nur schwer umsetzen lässt. Eine fünfminütige aktive Pause pro Stunde ist jedoch durchaus möglich“, sagt der Professor.

^{Dr. Arūnas Emeljanovas, Professor an der Medizinischen Fakultät der Universität Vilnius}

„Kleine Dinge, die konsequent getan werden, machen einen großen Unterschied. Gewöhnen Sie sich an, beim Telefonieren herumzulaufen – das ist an sich schon körperliche Aktivität. Es wäre toll, wenn Sie in Ihrer Pause ein wenig Bewegung einbauen könnten, indem Sie zum Beispiel mit dem Aufzug hinunterfahren und die Treppe hinaufgehen. Das regt den Kreislauf an und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen; nach einer halben Stunde oder einer Stunde Arbeit ist das Gehirn sicherlich müde – es arbeitet langsamer und trifft Entscheidungen weniger bereitwillig“, betont A. Emeljanovas und fügt hinzu, dass Pausen keine Zeitverschwendung sind – sie sind eine Investition in effektiveres Arbeiten.

Die Expertin für körperliche Aktivität ist sich in Bezug auf Krafttraining ganz sicher – es ist für jeden unverzichtbar, unabhängig von Alter oder Geschlecht: „Krafttraining für Erwachsene mindestens zweimal pro Woche (und für Kinder mindestens dreimal) ist unerlässlich. Dein Körper ist das perfekte Werkzeug für Krafttraining. Ausfallschritte, Beugungen, Kniebeugen und verschiedene Sprünge mit einem Widerstandsband – das ist das Krafttraining, das du mindestens ein paar Mal pro Woche machen solltest. Fortgeschrittene Sportler können auch Übungen mit Gewichten durchführen.“

D. Nedzisnkas fügt dieser Liste eine weitere wichtige tägliche Gewohnheit hinzu – die Atemkontrolle, die uns seiner Meinung nach zu besserer Gesundheit verhilft: „Es ist wichtig zu begreifen, dass wir ausschließlich durch die Nase atmen sollten und dass die Ausatmung länger sein muss als die Einatmung, um Entzündungsprozesse nicht auszulösen. Das ist einfach, erfordert aber in vielen Fällen ein gewisses Maß an Selbstwahrnehmung.“

Der Mythos der 10.000 Schritte entlarvt

Laut A. Emeljanov ist Bewegung eine Form von Stress für den Körper, daher rät er dazu, aktives, intensives Krafttraining nur dann zu betreiben, wenn wir psychisch nicht erschöpft sind. Ein Spaziergang oder ein langsamer Lauf von mindestens einer halben Stunde ist laut dem Professor jedoch jeden Tag notwendig.

„Lange Zeit galten 10.000 Schritte als Goldstandard, aber ich kann nun mit Sicherheit sagen, dass 7.000 Schritte die neuen 10.000 sind. Die bislang größte Metaanalyse zum Thema Schritte, die im vergangenen Jahr durchgeführt wurde, hat eindeutig gezeigt, dass die größte positive Wirkung auf unseren Körper bei bis zu 7.000 Schritten erzielt wird, die wir unbedingt erreichen müssen. Natürlich ist es in Ordnung, wenn wir mehr als das gehen, aber wir sollten uns dafür nicht besonders anstrengen. „Allerdings sollte man sich, sobald man 7.000 Schritte gegangen ist, nicht einfach auf das Sofa legen, sondern andere Übungen einbauen, die verschiedene körperliche Fähigkeiten fördern, wie Dehnübungen, Krafttraining oder Ausdauertraining“, rät die Professorin.

Laut der Physiotherapeutin L. Žukauskienė ist das Gehen ein natürliches Heilmittel für Körper, Gehirn und Langlebigkeit. Sie erklärt, dass bei diesen Aktivitäten klimatische Faktoren eine Rolle spielen: Luftdruck, Lufttemperatur, Windgeschwindigkeit, Luftfeuchtigkeit, Niederschlag, Infrarot-, sichtbares Licht und ultraviolette Strahlung, Bewölkung, die natürliche Landschaft, höhere Konzentrationen von Sauerstoff, leichten Luftionen und Ozon, niedrigere Konzentrationen von Kohlendioxid sowie von Pflanzen freigesetzte Phytonzide, Terpene und ätherische Öle.

^{Lina Žukauskienė, Leiterin der Physiotherapie in der „Eglės Sanatorija“ in Druskininkai und Preisträgerin des Karolis-Dineika-Preises}

„Im Wald, an der frischen Luft, durch Nordic Walking, Zwerchfellatmung, Klangübungen und das Gehen auf einem Reflexzonenpfad werden das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem sowie der Bewegungsapparat gestärkt; die Durchblutung des Gehirns verbessert sich; die körperliche Leistungsfähigkeit steigt; und der psychophysische Zustand normalisiert sich“, zählt die Physiotherapeutin L. Žukauskienė die Vorteile auf. D. Nedzinskas stimmt ihr zu.

„Das Fitnessstudio ist 1–3 Mal pro Woche eine hervorragende Wahl, aber die restliche Zeit sollte man in der Natur verbringen. Wir haben alle vier Jahreszeiten, und indem wir bei jedem Wetter im Freien aktiv sind, können wir die Gesundheitsindikatoren der Litauer in Zukunft verbessern. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Nervensystem, das in der Natur sein Potenzial zur Entspannung entfaltet und mindestens 40 Prozent effektiver funktioniert“, bemerkt D. Nedzinskas.

Ein Urlaub in einem litauischen Kurort?

Wer das Geheimnis der Langlebigkeit lüften möchte, sollte laut Experten einen Urlaub im Kurort Druskininkai auf seine Wunschliste setzen; der Kurort hat internationale Anerkennung erhalten – der European Arborists’ Council (EAC) hat ihn zur „European Tree City“ für das Jahr 2026 ernannt. Dies ist die erste derartige Auszeichnung für eine litauische Stadt. Diese Auszeichnung wird an Städte vergeben, die sich durch fortschrittliche Baumpflege, bürgerschaftliches Engagement und nachhaltige Lösungen für die Grünflächenbewirtschaftung auszeichnen.

„Umgeben von Wäldern ist Druskininkai ideal für Aktivitäten im Freien – hier gibt es zahlreiche Wander- und Radwege. Der Kurort bietet zudem ein breites Spektrum an Möglichkeiten für körperliche Betätigung: Im K. Dineika-Park, es werden Yogakurse organisiert, man kann im Freien Tennis, Pickleball, Badminton oder Pétanque spielen, und an verschiedenen Orten in der Stadt wurden Fitnessgeräte im Freien aufgestellt“, sagt die Physiotherapeutin L. Žukauskienė, eine Ansicht, die auch D. Nedzinskas teilt.

„Die wunderschöne Naturlandschaft in Druskininkai steht im Einklang mit dem Rhythmus der Stadt. Alle hier tätigen Fachleute orientieren sich an der Arbeit von Persönlichkeiten wie Karolis Dineika und Algimantas Kačergius und bauen darauf auf. Und das vielleicht Wichtigste ist, dass sich dieser Kurort nicht nur auf das Kurkonzept konzentriert, sondern auch auf Rehabilitation und Prävention, die zu den Schlüsselfaktoren für die Wiederauffüllung der Lebensreserven eines Menschen gehören – was für ein langes Leben so wichtig ist“, erklärt D. Nedzinskas.

A. Emeljanovas erklärt, dass beim Spaziergang durch verschiedene Teile von Druskininkai – am Flussufer entlang oder um den See herum, vorbei an den Museen – das Gehirn neuen Eindrücken ausgesetzt ist, und wenn sich diese ändern, kann das für uns nur gut sein. Neue, schöne, lebendige Bilder und das Gehen – ein doppelter Nutzen für unseren Körper.“

„Willenskraft allein bringt einen nicht weiter“

Zum Thema körperliche Aktivität merkt D. Nedzinskas an, dass Menschen beim Versuch, ihre Gewohnheiten zu ändern, oft denselben Fehler begehen – ihnen fehlt ein klares Ziel.

^{Domantas Nedzinskas, Physiotherapeut und Gründer der „School of Movement Awareness“}

„Ziele wie der Versuch, Gewicht zu verlieren, oder das Streben nach den von den sozialen Medien auferlegten Regeln sind bereits ein Fehler. Zuallererst müssen wir wissen, warum wir uns für diese bestimmte Bewegungsform entschieden haben und was vor uns liegt, wenn wir so weitermachen. Dann arbeiten das Nervensystem und der Körper als Ganzes zusammen und helfen dabei, Beständigkeit aufrechtzuerhalten. Wenn wir etwas tun, weil ‚wir es müssen‘, weil andere es tun oder weil Studien es uns vorschreiben, dann werden wir früher oder später aufhören, uns zu bewegen“, betont der Experte und fasst zusammen, dass Willenskraft ohne ein langfristiges Ziel zu nichts führt und der Wunsch, sich zu bewegen, von innen kommen muss.