Schlaf ist mehr als nur Erholung, er ist ein wichtiger Erneuerungsprozess, der sich direkt auf unser Wohlbefinden und unsere Lebenserwartung auswirkt. Stress, Gewohnheiten und Umweltfaktoren machen die Qualität des Schlafs jedoch zunehmend schwieriger.
Am 13. März, dem Internationalen Tag des Schlafes, erörterte Jurate Vaschiliene, Ärztin für Physikalische Medizin und Rehabilitation, gemeinsam mit Vilta Baltramonaityte, Doktorin der Psychologie von der Universität Bath, die biologische Altersindikatoren untersucht, und Ieva Anskaityene, eine „Schlafagentin“, die Auswirkungen des Schlafes auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit und gab Tipps zur Schlafqualität.

Eine bessere Nachtruhe beginnt im Spa

„Über Nacht erneuert sich unser Körper, entgiftet, reinigt die Leber und den Darm und reguliert die Hormone. Am Morgen wird Cortisol in normaler Menge produziert, die Nebennieren beginnen zu arbeiten, und wir können den Tag bewältigen. Wenn der Schlaf gestört ist – kurz, von schlechter Qualität, unruhig, mit einer kurzen Tiefschlafphase – wird der Tag ein Misserfolg. Schlechter Schlaf kann jedes System belasten, z. B. das Herz-Kreislauf-System oder das Nervensystem, und Schmerzen verstärken. Bei schlechtem Schlaf wird es für den Körper immer schwieriger, das Tagespensum zu bewältigen, und er beginnt, Anzeichen von Müdigkeit zu zeigen. An diesem Punkt ist eine Änderung des Lebensstils dringend erforderlich“. – sagt J. Vashchilene, Arzt in der Mana Sleep & Spa Clinic.

Verschiedene Studien zeigen, dass etwa 30 Prozent der Menschen von Schlaflosigkeit betroffen sind, andere Schlafstörungen sind sogar noch häufiger. „Schlafstörungen sind eine Folge unseres Lebensstils. Chronische Krankheiten, Rückenprobleme oder Gelenkschmerzen können den erholsamen Schlaf stören und werden nachts oft noch verstärkt. Leider haben auch gesunde Menschen oft einen gestörten zirkadianen Rhythmus. Das passiert, wenn es kein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Ruhe gibt, wir viel später als 22 Uhr ins Bett gehen, uns unausgewogen ernähren, wenig Flüssigkeit zu uns nehmen, uns wenig bewegen und ein hohes Maß an Stress haben“, erklärt Vaschilene.

Darüber hinaus haben intelligente Geräte einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes. Blaues Licht hilft nicht dabei, in eine Traumwelt zu reisen, also legen Sie Ihr Handy spätestens um halb elf weg“.

Auch das Älterwerden trage zu einer schlechten Schlafqualität bei, fügt sie hinzu, da die Empfindlichkeit gegenüber Umweltfaktoren mit dem Alter zunehme und es für den Körper schwieriger werde, sein Gleichgewicht wiederherzustellen. Sie fordert die Druskininkai-Spas auf, den ersten Schritt in Richtung Wellness zu tun.

„Ein solches Spa sollte nicht als therapeutisches Spa, sondern als Wellness-Spa bezeichnet werden. Der Schlaf ist vielleicht der wichtigste aller Gesundheitsfaktoren, sowohl im Hinblick auf die Langlebigkeit als auch auf den Lebensstil. Ihn wiederherzustellen ist das Heilmittel für einen gesunden Körper und Geist. Im Allgemeinen zielen die Spa-Behandlungen darauf ab, das Nervensystem zu entspannen, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und ihn in eine gute Ordnung zu bringen. Ein paar Tage Wohlbefinden können auch dazu motivieren, den Lebensstil zu ändern, weil man sich jeden Tag besser fühlen möchte“, sagt der Arzt. – Sagt der Arzt.

Laut Vaschilene sollte man nicht erwarten, dass zwei Nächte im Spa die Spuren von Langzeitstress beseitigen. Wenn Sie jedoch erst seit kurzem unter Stress stehen, können ein paar Tage ausreichen.

„Die Essenz des Gleichgewichts ist ein regelmäßiger Tagesablauf, lange Massagen, Mineralbäder, Bäder – alles, um den Geist zu entspannen und den Körper zu entlasten. Somnarium, Paraffin, Sauerstofftherapie sind ebenfalls wertvolle Behandlungen, um einen normalen Schlafrhythmus wiederherzustellen. Wenn Schlaflosigkeit jedoch ein langfristiges Problem ist, sollten Sie wirklich eine vierzehntägige Kur in Betracht ziehen, da sich unser Nervensystem nicht so schnell erholt, wie wir es gerne hätten“, sagt der Arzt. – Sagt der Arzt.

Qualitativer Schlaf ist wichtig für ein langes Leben

Baltramonaityte pflichtet ihr bei und weist darauf hin, dass der Schlaf mit der Art und Weise zusammenhängt, wie wir altern, so dass ein guter Schlaf ein Muss ist, wenn wir ein langes Leben führen wollen.

Baltramonaitte zufolge beschreibt das biologische Alter den tatsächlichen biologischen Zustand des Körpers und unterscheidet sich oft von unserem chronologischen Alter. „Mit anderen Worten: Eine Person kann nach dem Kalender 30 Jahre alt sein, aber ihr biologisches Alter kann 40 Jahre betragen. Der Unterschied zwischen chronologischem und biologischem Alter ermöglicht es uns, Gesundheitsrisiken zu bewerten. Ist beispielsweise das biologische Alter jünger als das chronologische Alter, ist eine Person im Allgemeinen besser vor verschiedenen Krankheiten geschützt, während ein höheres Alter das Krankheitsrisiko erhöht. Dieser Indikator spiegelt den Grad der Abnutzung von Zellen, Geweben oder Organen wider und ermöglicht somit ein besseres Verständnis des tatsächlichen Alterungsprozesses.

Was hat das mit Schlaf zu tun? Der Schlaf wirkt sich auf viele systemische Mechanismen in unserem Körper aus, einer davon ist die Entzündung. Eine anhaltend schlechte Schlafqualität kann zu chronischen Entzündungen führen, die mit einer verstärkten biologischen Alterung einhergehen“, erklärt Baltramonaitis den Einfluss des Schlafs auf das Altern.

Eine weitere Folge von schlechter Schlafqualität, die sich negativ auf die Langlebigkeit auswirkt, ist Stress: „Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, was zu einem erhöhten Organverschleiß und einer geschwächten Immunität beitragen kann. Schlaf ist auch für unser Gehirn äußerst wichtig. In dieser Zeit reinigt sich das Gehirn von Giftstoffen und Stoffwechselabfällen, und wenn der Schlaf unzureichend oder von schlechter Qualität ist, kann der Reinigungsprozess gestört werden, die Gehirnfunktion kann sich verschlechtern, was sich wiederum auf das Alter unseres Gehirns auswirkt.“

Interessanterweise bestimmt die Genetik weitgehend, wie „schläfrig“ wir sein werden, aber auch die Umwelt spielt eine wichtige Rolle.

„Ich selbst komme aus Druskininkai und kann sagen, dass man Glück hat, wenn man in diesem Ort lebt oder ihn besucht, denn hier gibt es viele Möglichkeiten, den Geist zu beruhigen. Zunächst einmal ermöglichen es die Wälder und die Natur, fernab von Bildschirmen einfach bei sich zu sein und zur Ruhe zu kommen. Auch ein Schwimmbad oder eine Sauna können helfen – eine solche Beruhigung wirkt sich sehr positiv auf den Schlaf aus“, rät V. – rät V. Baltramonaityte.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, in der Natur spazieren zu gehen, gehen Sie wenigstens nach draußen, versuchen Sie es mit Meditation, Yoga und essen Sie kurz vor dem Schlafengehen nichts mehr, um Ihrem Körper beim Einschlafen zu helfen. Verschiedene Einschlaf- oder Atemtechniken, die auf Wiederholungen beruhen, um den Körper in den Schlaf zu bringen, können ebenfalls hilfreich sein.

Die drei Säulen des Schlafs: Qualität, Dauer und Regelmäßigkeit

„Schlaf-Agentin“ Ya. Anskaitiene sagt, dass der Schlaf wie ein Anker für die Gesundheit ist, unerlässlich für die Wiederherstellung von Körper und Geist und für eine tiefere Verbindung zu sich selbst.

Der Schlaf ist das „Fundament“ der Gesundheit, auf dem alle anderen Säulen ruhen. Er ist der aktive Erneuerungs- und Regenerationsprozess des Körpers: In der Nacht arbeiten unser Gehirn und unser Körper daran, dass wir tagsüber wach, stabil und widerstandsfähig gegen Stress und Krankheiten sind. Der Schlaf wirkt sich auf fast alle Systeme in unserem Körper aus: Gehirn, Stoffwechsel, Immunität, Stimmung, Krankheitsrisiko und eine Art „Reinigungsfunktion“ des Gehirns. Wenn wir unregelmäßig und zu wenig schlafen, kommt es zu Entzündungen, Stress baut sich auf, das Gleichgewicht von Hunger- und Sättigungssignalen ist gestört, Entscheidungsfähigkeit und Geduld lassen nach, und das Risiko von Fehlern und Unfällen steigt“, sagt Anskaitiene. – sagt Anskaitiene.

Sie fährt fort, dass es empfohlen wird, dass ein durchschnittlicher Erwachsener regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht schläft. „Studien zur Lebenserwartung zeigen oft eine U-förmige Kurve, die darauf hinweist, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden sind. Für die meisten Menschen liegt die günstigste Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Das Wichtigste ist, dass man sich den ganzen Tag über wach und konzentriert fühlt. Studien zeigen, dass das Schlafbedürfnis von Frauen oft etwas höher ist als das von Männern. Im Durchschnitt brauchen Frauen 10 bis 20 Minuten mehr Schlaf, und die Qualität und der Bedarf an Schlaf können durch hormonelle Zyklen beeinflusst werden“, sagt Anskaitiene. – sagt Anskaitiene.

„Schlafdauer und -qualität sind wichtige Bestandteile des Schlafs, aber die Wissenschaft befasst sich zunehmend mit einem anderen Aspekt: der Regelmäßigkeit, mit der man zu Bett geht und aufsteht. Die Studie zum Sleep Regularity Index ergab, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs ein stärkerer Prädiktor für das Sterberisiko ist als die Schlafdauer, wobei die regelmäßigsten Schläfer ein geringeres Risiko haben und die Wirkung der Schlafdauer schwächer ist. Außerdem wurde der ‚Schaden‘ der Schlafdauer abgeschwächt, wenn die Regelmäßigkeit des Schlafs berücksichtigt wurde.

Tipps zur Schlafqualität

I. Anskaitiene gibt Tipps, wie man besser schlafen kann. Zunächst einmal empfiehlt sie, die Denkweise zu ändern und zu erkennen, dass Schlaf neben Bewegung und Ernährung ein Eckpfeiler der Gesundheit ist und kein „Luxus“ oder Zeitverschwendung.

„Regelmäßigkeit stabilisiert unsere innere Uhr und erleichtert das nächtliche Einschlafen. Wenn Sie sich also für eine Sache in der Woche entscheiden müssten, würde ich vorschlagen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Außerdem reagiert unser zirkadianer Rhythmus sehr empfindlich auf Licht – morgendliches Licht hilft, den Tag zu beginnen, und helles Licht am Abend kann die Nacht hinauszögern. Mindestens 10-20 Minuten Licht am Morgen, auch wenn es bewölkt ist, helfen Ihnen, besser zu schlafen, und es ist wichtig, das Licht am Abend zu dimmen“, rät die Autorin von The Book of Women’s Sleep.

Für den Nachmittag und Abend empfiehlt sie, auf Koffein und Alkohol zu verzichten. Und wenn Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen, und bleiben Sie nicht lange im Bett (25 Minuten). Stehen Sie lieber auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und lesen Sie in Ruhe, bis Sie wieder Lust auf Schlaf haben. Das Bett sollte ein Signal zum Schlafen bleiben, kein Ort der Qual“, sagt Anskaitiene.

Wenn Sie jedoch nicht anders können, wenn Sie schnarchen, wenn Sie sich morgens „schlafentwöhnt“ fühlen, auch wenn Sie von 7 bis 9 Uhr geschlafen haben, wenn Sie häufig aufwachen oder wenn Sie tagsüber sehr schläfrig sind, rät Ihnen The Sleep Agent dringend, nicht zu warten und mit Ihrem Arzt über mögliche Schlafstörungen zu sprechen.

Weitere Tipps zu Langlebigkeit, gesunder Lebensweise und Körperbalance finden Sie hier: https://druskininkai.lt/longevity/