Czy próbujesz odkryć sekret długiego życia? Eksperci w tej dziedzinie mają dla ciebie ważną wiadomość – celu tego nie da się osiągnąć bez aktywności fizycznej.

„Nikt jeszcze nie wynalazł »cudownej pigułki«, więc możesz przyjmować najróżniejsze suplementy, ale jeśli będziesz tylko leżeć na kanapie – nie będziesz żyć długo” – jest głęboko przekonany dr Arūnas Emeljanovas.

„Zdrowie to nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności. To stan pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu, a aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na wszystkie te trzy aspekty: zmniejsza stres, obniża ryzyko wystąpienia ponad 40 chorób, opóźnia pojawienie się demencji i chorób psychicznych oraz pomaga w nawiązywaniu kontaktów społecznych. Wszystko to ma bezpośredni wpływ na długowieczność, do której dążymy” – mówi A. Emeljanovas.

Wraz z Liną Žukauskienė, kierowniczką oddziału fizjoterapii w sanatorium „Eglės” w Druskienikach i laureatką nagrody im. Karolisa Dineiki, oraz Domantasem Nedzinskasem, jednym z założycieli Szkoły Świadomości Ruchu i fizjoterapeutą, profesor omawia, jak włączyć więcej aktywności fizycznej do codziennego życia oraz które miasto powinno znaleźć się na liście tych, które dążą do długowieczności.

Technologia oddala nas od naszych zmysłów

D. Nedzinskas mówi również o konieczności rozpoczęcia od siebie samego, zaznaczając, że przede wszystkim musimy ocenić, na jakim etapie się znajdujemy. „Ludziom nie zawsze udaje się to zrobić samodzielnie. Jeśli mamy trudności ze zrozumieniem samych siebie lub czujemy się nie w formie, potrzebujemy specjalisty ds. zdrowia i dobrego samopoczucia, który nie tylko oceni możliwości naszego ciała, ale także wskaże nam kierunek, który w danym momencie jest najbardziej odpowiedni” – wyjaśnia specjalista ds. zdrowia i dobrego samopoczucia.

Według niego zdolność odczuwania jest kluczem do znalezienia jakiejkolwiek odpowiedzi w morzu informacji. „Intuicja nie dotyczy wyników, ale samoświadomości – tego, która część ciała funkcjonuje gorzej i jest wyczerpana – a to pozwala na szybkie i skuteczne wyleczenie w każdym wieku. Nie jest przypadkiem, że istota całej medycyny leży nie w leczeniu, ale w diagnozie; dlatego też poczucie ruchu, jako narzędzie diagnostyczne, pozwala nam nie tylko wsłuchać się w siebie, ale także odzyskać to utracone poczucie własnej tożsamości, którego tak bardzo brakuje w dzisiejszym społeczeństwie. Sport, poruszanie się ze słuchawkami na uszach oraz nadmierna stymulacja spowodowana postępem technologicznym niestety tylko oddalają nas od odczucia ruchu” – zauważa D. Nedzinskas.

A. Emeljanovas zgadza się z tym, podkreślając, że chodzenie ze słuchawkami na uszach nie tylko oddala nas od własnego ciała i chwili obecnej, ale może być nawet niebezpieczne: „Nie usłyszysz nadjeżdżającego samochodu ani nie zobaczysz czerwonego światła… Radzę dać odpocząć ciału i umysłowi podczas spaceru; wsłuchaj się w śpiew ptaków i szum drzew”.

Mówiąc ogólnie o technologii, profesor wspomina, że może ona pomóc początkującym w rozpoczęciu aktywności fizycznej, ale nie należy dać się jej „poniesić” na zbyt długo. „Liczby na smartwatchu lub telefonie komórkowym pokazujące liczbę kroków lub spalonych kalorii są motywujące. Potwierdza to również nauka. Jednak na dłuższą metę trzeba wykształcić w sobie intuicję dotyczącą ćwiczeń i diety. Liczenie gramów i kilometrów to po prostu kolejne zadanie dla mózgu. Na początku może to być przydatne, aby wyznaczyć ramy, ale po roku lub dwóch sugerowałbym odejście od tego” – radzi A. Emeljanovas, dodając, że aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność, dlatego musimy znaleźć formę, która nam odpowiada.

Od czego zacząć?

Według A. Emeljanova można zacząć prowadzić bardziej aktywny tryb życia od bardzo prostych rzeczy.

„W przypadku osób wykonujących pracę siedzącą zalecenia naukowe mówią o 45 minutach siedzenia i 15 minutach ruchu, ale zdajemy sobie sprawę, że taka rutyna jest trudna do wdrożenia w rzeczywistości. Jednak 5-minutowa aktywna przerwa co godzinę jest z pewnością możliwa” – mówi profesor.

^{Dr Arūnas Emeljanovas, profesor na Wydziale Medycyny Uniwersytetu w Wilnie}

„Drobne rzeczy, wykonywane konsekwentnie, mają znaczący wpływ. Warto wyrobić sobie nawyk chodzenia podczas rozmowy telefonicznej – to już sama w sobie jest aktywność fizyczna. Byłoby wspaniale, gdyby podczas przerwy można było wykonać trochę ćwiczeń, na przykład zjeżdżając windą w dół, a wchodząc po schodach. Stymuluje to krążenie krwi i dostarcza mózgowi tlen oraz niezbędne składniki odżywcze; po pół godziny lub godzinie pracy mózg jest z pewnością zmęczony – funkcjonuje wolniej i trudniej podejmuje decyzje” – podkreśla A. Emeljanovas, dodając, że przerwy nie są stratą czasu – są inwestycją w bardziej efektywną pracę.

Ekspert ds. aktywności fizycznej ma zdecydowane stanowisko w kwestii treningu siłowego – jest on niezbędny dla każdego, niezależnie od wieku i płci: „Trening siłowy dla dorosłych co najmniej dwa razy w tygodniu (a dla dzieci co najmniej trzy razy) jest niezbędny. Twoje ciało jest idealnym narzędziem do treningu siłowego. Wypady, skłony, przysiady i różne skoki z taśmą oporową – to właśnie ten trening siłowy, który należy wykonywać co najmniej kilka razy w tygodniu. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą również wykonywać ćwiczenia z obciążeniem”.

D. Nedzisnkas dodaje do tej listy jeszcze jeden ważny codzienny nawyk – kontrolę oddechu, która, jak twierdzi, prowadzi nas ku lepszemu zdrowiu: „Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że powinniśmy oddychać wyłącznie przez nos, a aby uniknąć wywoływania procesów zapalnych, wydech musi być dłuższy niż wdech. To proste, ale w wielu przypadkach wymaga sporej dozy samoświadomości”.

Obalamy mit o 10 000 kroków

Według A. Emeljanova ćwiczenia fizyczne stanowią dla organizmu formę stresu, dlatego radzi on podejmować aktywny, intensywny trening siłowy tylko wtedy, gdy nie jesteśmy psychicznie wyczerpani. Jednak spacer lub powolny bieg trwający co najmniej pół godziny jest, zdaniem profesora, niezbędny każdego dnia.

„Przez długi czas 10 000 kroków było złotym standardem, ale teraz mogę śmiało powiedzieć, że 7 000 kroków to nowe 10 000. Największa jak dotąd metaanaliza dotycząca liczby kroków, przeprowadzona w zeszłym roku, wyraźnie wykazała, że największy pozytywny wpływ na nasz organizm ma liczba do 7 000 kroków, którą bezwzględnie musimy osiągnąć. Oczywiście nie ma nic złego w tym, że przejdziemy więcej, ale nie powinniśmy podejmować specjalnego wysiłku, aby to osiągnąć. „To powiedziawszy, po przejściu 7 000 kroków nie należy po prostu kłaść się na kanapie; zamiast tego warto włączyć inne ćwiczenia rozwijające różne cechy fizyczne, takie jak rozciąganie, trening siłowy czy ćwiczenia cardio” – radzi profesor.

Według fizjoterapeutki L. Žukauskienė chodzenie jest naturalnym lekarstwem dla ciała, mózgu i długowieczności. Twierdzi ona, że podczas tych czynności istotną rolę odgrywają czynniki klimatyczne: ciśnienie atmosferyczne, temperatura powietrza, prędkość wiatru, wilgotność, opady, promieniowanie podczerwone, światło widzialne i promienie ultrafioletowe, zachmurzenie, naturalny krajobraz, wyższe stężenia tlenu, lekkich jonów powietrza i ozonu, niższe stężenia dwutlenku węgla oraz fitoncydy, terpeny i olejki eteryczne uwalniane przez rośliny.

^{Lina Žukauskienė, kierowniczka działu fizjoterapii w sanatorium „Eglės Sanatorija” w Druskienikach i laureatka nagrody im. Karolisa Dineiki}

„W lesie, na świeżym powietrzu, dzięki uprawianiu nordic walking, oddychaniu przeponowemu, ćwiczeniom dźwiękowym oraz spacerom po ścieżce refleksologicznej poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, narządów oddechowych oraz układu mięśniowo-szkieletowego; poprawia się przepływ krwi w mózgu; wzrasta wydolność fizyczna organizmu; a stan psychofizyczny ulega normalizacji” – wymienia korzyści fizjoterapeutka L. Žukauskienė. D. Nedzinskas zgadza się z nią.

„Siłownia to doskonały wybór 1–3 razy w tygodniu, ale resztę czasu należy spędzać na łonie natury. Mamy tu wszystkie cztery pory roku, więc dzięki aktywności na świeżym powietrzu w każdych warunkach pogodowych możemy w przyszłości poprawić wskaźniki zdrowotne Litwinów. Kolejnym ważnym czynnikiem jest układ nerwowy, który przebywając na łonie natury, uwalnia swój potencjał, pozwalający na relaks i funkcjonowanie co najmniej o 40 procent skuteczniej” – zauważa D. Nedzinskas.

Wakacje w litewskim kurorcie?

Ci, którzy pragną odkryć sekret długowieczności, powinni według ekspertów uwzględnić na swojej liście celów wakacje w kurorcie Druskienniki; kurort ten zyskał międzynarodowe uznanie – Europejska Rada Arboristów (EAC) przyznała mu tytuł Europejskiego Miasta Drzew na rok 2026. To pierwsze tego rodzaju wyróżnienie dla litewskiego miasta. Nagroda ta przyznawana jest miastom, które wyróżniają się postępową pielęgnacją drzew, zaangażowaniem społeczności oraz zrównoważonymi rozwiązaniami w zakresie zarządzania terenami zielonymi.

„Otoczone lasami Druskienniki są idealnym miejscem do uprawiania aktywności na świeżym powietrzu – znajduje się tu mnóstwo szlaków pieszych i rowerowych. Kurort oferuje również szeroki wachlarz możliwości aktywności fizycznej: w parku K. Dineika organizowane są zajęcia jogi, można grać na świeżym powietrzu w tenisa, pickleball, badmintona lub pétanque, a w różnych miejscach miasta zainstalowano sprzęt do ćwiczeń na świeżym powietrzu” – mówi fizjoterapeutka L. Žukauskienė, a jej opinię podziela D. Nedzinskas.

„Wspaniałe otoczenie przyrodnicze w Druskienikach harmonizuje z rytmem miasta. Wszyscy pracujący tu specjaliści starają się podążać za dorobkiem takich osób jak Karolis Dineika i Algimantas Kačergius oraz go rozwijać. Być może najważniejsze jest to, że ten kurort skupia się nie tylko na koncepcji uzdrowiskowej, ale także na rehabilitacji i profilaktyce, które należą do kluczowych czynników pozwalających uzupełnić rezerwy witalne człowieka, tak niezbędne dla osiągnięcia długowieczności” – wyjaśnia D. Nedzinskas.

A. Emeljanovas stwierdza, że podczas spacerów po różnych częściach Druskiennik – wzdłuż brzegu rzeki lub wokół jeziora, obok muzeów – mózg ma kontakt z nowymi widokami, a jeśli te się zmieniają, może to mieć na nas wyłącznie pozytywny wpływ. Nowe, piękne, żywe obrazy i spacer – to podwójna korzyść dla naszego organizmu”.

„Sama siła woli na nic się nie zda”

Mówiąc o aktywności fizycznej, D. Nedzinskas zauważa, że próbując zmienić swoje nawyki, ludzie często popełniają ten sam błąd – brakuje im jasnego celu.

^{Domantas Nedzinskas, fizjoterapeuta i założyciel Szkoły Świadomości Ruchu}

„Cele takie jak próba zrzucenia wagi czy podążanie za zasadami narzuconymi przez media społecznościowe są już z góry błędem. Przede wszystkim musimy wiedzieć, dlaczego wybraliśmy właśnie tę formę ruchu i co nas czeka, jeśli będziemy kontynuować aktywność w ten sposób. Wtedy układ nerwowy i ciało działają jako całość i pomagają zachować konsekwencję. Jeśli robimy coś, bo „musimy”, bo inni to robią lub bo tak mówią badania, to prędzej czy później przestaniemy się ruszać” – twierdzi specjalista, podsumowując, że siła woli nie prowadzi donikąd bez długoterminowego celu, a chęć ruchu musi pochodzić z wnętrza.