Miegas – tai ne tik poilsis, bet ir svarbus organizmo atsinaujinimo procesas, turintis tiesioginę įtaką mūsų savijautai ir ilgaamžiškumui. Tačiau dėl streso, įpročių ir aplinkos veiksnių kokybiškas miegas tampa vis didesniu iššūkiu.
Kovo 13 d. minint Tarptautinę miego dieną, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Jūratė Vaščilienė kartu su Bato universiteto psichologijos mokslų daktare, tyrinėjančia biologinio amžiaus rodiklius Vilte Baltramonaityte ir „miego agente“ Ieva Anskaitiene aptaria miego įtaką mūsų sveikatai, ilgaamžiškumui bei dalinasi patarimais kokybiškam miegui.

Geresnio miego pradžia – kurorte

„Naktį mūsų kūnas atsinaujina, detoksikuojasi, apsivalo kepenys, žarnynas, susistyguoja hormonų veikla. Ryte pasigamina normalus kiekis kortizolio, užsiveda antinksčiai ir taip mes išgyvename dieną. Jei miegas sutrikęs – trumpas, nekokybiškas, neramus, su trumpa gilaus miego faze – nekokybiška bus ir diena. Dėl nekokybiško miego bet kuri sistema, pavyzdžiui, kraujotakos ar nervų, gali sustreikuoti, paūmėti skausmai. Prastai miegant kūnui tampa vis sudėtingiau praleisti dieną ir jis pradeda rodyti nuovargio simptomus. Tuomet laikas nedelsiant imtis gyvensenos pokyčių“, – tvirtina sveikatingumo ir miego SPA „Mana Sleep & Spa“ gydytoja J. Vaščilienė.

Įvairūs tyrimai rodo, jog nuo nemigos kenčia apie 30 proc. žmonių, o kiti miego sutrikimai – dar dažnesni. „Miego sutrikimai yra mūsų gyvenimo būdo pasekmė. Ramiam poilsiui gali trukdyti lėtinės ligos, stuburo problemos ar sąnarių skausmai, kurie dažnai suaktyvėja būtent naktį. Deja, net ir sveiki žmonės neretai patys išderina cirkadinius miego ritmus. Taip nutinka tuomet, kai nėra darbo ir poilsio balanso, miegoti einama gerokai po 22-os valandos, mityba nesubalansuota, skysčių ir sporto mažai, o streso – daug“, – aiškina J. Vaščilienė.

Be to, milžinišką įtaką mūsų miego kokybei turi išmanieji įrenginiai. Anot jos, mėlynos šviesos tikrai negelbsti keliaujant į sapnų pasaulį, todėl siekiamybė – telefoną pasidėti į šalį ne vėliau nei pusę dešimtos.

Gydytoja priduria, jog prie prastesnės miego kokybės prisideda ir senėjimas, nes su amžiumi didėja jautrumas aplinkos veiksniams, o atstatyti kūno balansą darosi sudėtingiau. Žengti pirmą žingsnį atsistatymo link ji kviečia Druskininkų kurortą.

„Tokį SPA vertėtų vadinti ne procedūromis, o gydymu. Miegas yra bene pats svarbiausias iš visų sveikatos faktorių ir ilgaamžiškumo prasme, ir gyvensenos valdyme. Jo atstatymas yra vaistas sveikam kūnui ir sielai. Bendrai, SPA procedūros yra skirtos pailsinti nervų sistemą, subalansuoti kūną ir grąžinti jam režimą. Kelios tokio sveikatinimosi dienos gali motyvuoti ir gyvensenos pokyčiams, nes geresnę savijautą norisi išsaugoti kasdien“, – tvirtina gydytoja.

Tikėtis, jog dvi naktys miego SPA išspręs ilgalaikio streso paliktus pėdsakus, anot J. Vaščilienės, neverta. Tačiau jei įtampą jautėte tik pastaruoju metu, tuomet kelių dienų gali pakakti.

„Balansavimo esmė yra taisyklinga dienotvarkė, ilgesnis masažas, mineralinis baseinas, vonios – visa tai skirta pailsinti protą, atpalaiduoti kūną. Somnariumas, parafinas, deguonies terapija taip pat vertingos procedūros, padedančios grąžinti normalų miego ritmą. Tačiau jei nemiga vargina ilgą laiką, tuomet tikrai reikia galvoti apie dviejų savaičių kursą, nes taip greitai, kaip norėtume, mūsų nervų sistema į balansą negrįžta“, – tikina gydytoja.

Kokybiškas miegas – būtina ilgaamžiškumo sąlyga

Jai antrina ir V. Baltramonaitytė, kuri pastebi, jog miegas susijęs su tuo, kaip mes senstame, tad jei norime būti ilgaamžiai, kokybiškas miegas – privaloma.

Anot V. Baltramonaitytės, biologinis amžius apibūdina tikrąją organizmo biologinę būklę ir dažnai skiriasi nuo mūsų chronologinio amžiaus. „Kitaip tariant, žmogui gali būti 30 metų pagal kalendorių, tačiau jo biologinis amžius gali siekti ir 40 metų. Būtent skirtumas tarp chronologinio ir biologinio amžiaus leidžia įvertinti sveikatos rizikas. Pavyzdžiui, jei biologinis amžius yra jaunesnis už chronologinį, žmogus paprastai yra labiau apsaugotas nuo įvairių ligų, o jei vyresnis – rizika joms didėja. Šis rodiklis atspindi ląstelių, audinių ar organų nusidėvėjimo lygį, todėl padeda geriau suprasti realius organizmo senėjimo procesus.

Kaip tai siejasi su miegu? Miegas mūsų kūne paveikia labai daug sisteminių mechanizmų, o vienas tokių – uždegiminiai procesai. Nuolatinis nekokybiškas miegas gali sukelti lėtinį uždegimą, o šis siejamas su didesniu biologiniu amžiumi“, – kaip miegas veikia senėjimą, pasakoja V. Baltramonaitytė.

Dar viena prasto miego pasekmė, daranti neigiamą įtaką ilgaamžiškumui, – stresas: „Kuomet negauname pakankamai miego, padidėja streso hormono kortizolio kiekis, o tai gali prisidėti prie didesnio organų nusidėvėjimo, susilpnėjusio imuniteto. Be to, miegas itin svarbus ir mūsų smegenims. Jo metu smegenys valosi nuo toksinų ir metabolinių atliekų, o jei miego nepakanka ar jis nekokybiškas, šis valymosi procesas gali sutrikti, smegenų funkcijos gali silpnėti ir atsispindėti mūsų smegenų amžiaus rodikliuose.“

Įdomu tai, jog nemaža dalimi tai, kokie „miegotojai“ būsime, nulemia genetika, tačiau svarbią vietą užima ir aplinka.

„Kadangi pati esu iš Druskininkų, galiu pasakyti, kad jei gyvenate ar lankotės šiame kurorte, tuomet jums labai pasisekė, nes priemonių nuraminti savo mintis čia – daugybė. Pirmiausia, miškai, gamta leidžia tiesiog pabūti su savimi toliau nuo ekranų, nurimti. Padėti gali ir baseinas, pirtis – bet kokie tokie nusiraminimo būdai gali daryti labai pozityvią įtaką miegui“, – pataria V. Baltramonaitytė.

Ji tęsia, jog jei neturite galimybės pasivaikščioti gamtoje, tuomet bent jau išeikite į kiemą, išbandykite meditaciją, jogą ir nevalgykite prieš pat miegą, kad organizmui būtų lengva. Naudingos gali būti ir įvairios miego ar kvėpavimo technikos, kurių esmė – pasikartojimas, kad kūnui pasidarytų nuobodu.

Trys miego ramsčiai: kokybė, trukmė ir reguliarumas

„Miego agentė“ I. Anskaitienė tvirtina, kad miegas yra tarsi sveikatos inkaras, būtinas kūnui ir protui atsistatyti, bei gilesnis ryšys su savimi.

„Miegas yra sveikatos „pamatas“, ant kurio stovi visi kiti ramsčiai. Tai aktyvus organizmo atsinaujinimo ir atsistatymo procesas: naktį smegenys ir kūnas dirba, kad dieną galėtume būti budrūs, stabilios nuotaikos, atsparūs stresui ir ligoms. Miegas veikia beveik visas mūsų organizmo sistemas: smegenis, metabolizmą, imunitetą, nuotaiką, ligų riziką, o smegenyse vyksta ir savotiška „tvarkymosi“ funkcija. Kada miegas yra nereguliarus ir jo gauname per mažai, tuomet vyksta uždegimai, kyla stresas, alkio ir sotumo signalai išsibalansuoja, blogėja sprendimų priėmimas, kantrybė, didėja klaidų ir avarijų rizika“, – dalinasi I. Anskaitienė.

Ji tęsia, jog įprastai suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti ne mažiau nei 7 valandas per naktį, reguliariai. „Ilgaamžiškumo tyrimuose dažnai matoma U formos kreivė, kuri rodo, jog didesnė rizika sveikatai kyla tiek miegant per trumpai, tiek per ilgai. Daugumai žmonių palankiausia miego trukmė yra 7–9 valandos per parą. Svarbiausia – kad dieną jaustumėtės žvalūs, susikaupę. Tyrimai rodo, kad moterų miego poreikis dažnai yra šiek tiek didesnis nei vyrų. Vidutiniškai moterims gali reikėti apie 10–20 minučių daugiau miego, jo kokybę bei poreikį gali keisti hormoniniai ciklai“, – skirtumus įvardina I. Anskaitienė.

Kalbant apie miego kokybę, įdomu tai, jog ji nėra vienintelis ir svarbiausias veiksnys mūsų sveikatai: „Tiek trukmė, tiek kokybė, yra svarbios miego dimensijos, tačiau mokslas vis labiau pabrėžia dar vieną – reguliarumą einant miegoti ir keliantis. Tyrime „Sleep Regularity Index“ nustatyta, kad miego reguliarumas buvo stipresnis mirtingumo rizikos prognozuotojas nei trukmė – reguliariausi miegotojai turėjo žemesnę riziką, o trukmės efektai buvo silpnesni. Be to, trukmės „žala“ silpnėjo įtraukus reguliarumą.“

Patarimai kokybiškam miegui

I. Anskaitienė dalinasi patarimais, padėsiančiais geriau išsimiegoti. Pirmiausia, ji rekomenduoja keisti požiūrį ir suprasti, jog miegas, kartu su judėjimu ir mityba, – sveikatos bazė, o ne „prabanga“ ar laiko švaistymas.

„Reguliarumas stabilizuoja mūsų  cirkadinį laikrodį ir vakare padeda užmigti lengviau, todėl jei reikėtų rinktis vieną dalyką savaitei, siūlyčiau keltis panašiu laiku kasdien. Be to, mūsų cirkadinis ritmas labai jautrus šviesai – ryto šviesa padeda pradėti dieną,  o vakare ryški šviesa gali atitolinti naktį. Geresniam miegui padėti gali bent 10–20 min. ryto šviesos, nors ir apsiniaukę, o vakare šviesas būtina prislopinti“, – pataria „Moters miego knygos“ autorė.

Popiet ir vakare ji rekomenduoja vengti kofeino bei alkoholio. Galiausiai, jeigu neužmiegate – nesistenkite priversti save užsimigdyti ir negulėkite lovoje ilgai būdraudami (25 min.). „Geriau atsikelkite, eikite į kitą kambarį ir ramiai paskaitykite, kol vėl  tapsite mieguisti.  Lova turi išlikti miego signalu“, o ne kankinimosi vieta“, – tvirtina A. Anskaitienė.

Visgi, jei sau padėti nepavyksta, jei knarkiate, ryte jaučiatės „neišsimiegojęs“ net miegodamas 7–9 val., dažnai prabundate ar dieną esate labai mieguistas, „miego agentė“ ragina nelaukti ir pasikalbėti su gydytoju dėl galimų miego sutrikimų.

Daugiau patarimų apie ilgaamžiškumą, sveiką gyvenimo būdą ir organizmo balansą rasite čia: https://druskininkai.lt/longevity/