Bandote įminti ilgaamžiškumo paslaptį? Srities ekspertai turi jums svarbią žinią – šis tikslas nėra pasiekiamas be fizinio aktyvumo.

„Stebuklingos piliulės dar niekas neišrado, todėl galite gerti įvairius papildus, tačiau jei gulėsite ant sofos – ilgaamžiškumo nebus“, – tuo griežtai įsitikinęs Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius, dr. Arūnas Emeljanovas.

„Sveikata nėra vien ligos ar negalios nebuvimas. Tai visiška fizinė, psichikos ir socialinė gerovė, o fizinis aktyvumas teigiamai veikia visus tris dėmenis: mažina stresą, daugiau nei 40-ies ligų riziką, atitolina demenciją bei psichikos ligas, padeda socializuotis. Visa tai daro tiesioginę įtaką ir mūsų siekiamam ilgaamžiškumui“, – vardina A. Emeljanovas.

Kartu su „Eglės sanatorijos“ Druskininkuose kineziterapijos vadove, Karolio Dineikos premijos laureate Lina Žukauskiene bei vienu iš Judesio pajautimo mokyklos įkūrėjų, kineziterapeutu Domantu Nedzinsku profesorius aptaria, kaip į kasdienybę įtraukti daugiau fizinio aktyvumo ir koks miestas turėtų atsirasti ilgaamžiškumo sekėjų sąraše.

Technologijos atitolina nuo pajautimo

Apie tai, jog pradėti reikia nuo savęs, kalba ir D. Nedzinskas, kuris pažymi, jog pirmiausia reikia įsivertinti, kur esame. „Žmonėms ne visuomet pavyksta tai padaryti patiems. Jeigu sunkiai save suprantame arba prastai save jaučiame, tuomet reikia sveikatingumo srities specialisto, kuris ne tik įvertintų fizinio kūno galimybes, bet ir nurodytų kryptį, kuri tuo momentu būtų pati tinkamiausia“, – aiškina sveikatingumo srities specialistas.

Jo tvirtinimu, gebėjimas jausti – tai raktas į bet kurį atsakymą gausybėje informacijos. „Pajautimas yra ne apie rezultatus, o apie savęs pažinimą – kuri kūno dalis prasčiau funkcionuoja ir yra nustekenta, o tai leidžia greitai ir efektyviai gyti bet kuriame amžiuje. Ne veltui visos medicinos esmė slypi ne gydyme, o diagnostikoje, todėl judesio pajautimas tarsi diagnostinė priemonė leidžia ne tik išjausti save, bet grįžti į prarastą savęs pajautimą, kurio taip trūksta šiandienos visuomenėje. Sportas, judėjimas su ausinėmis ir perdėta stimuliacija dėl technologinio proveržio, deja, mus tik atitolina nuo judesio pajautimo“, – pažymi D. Nedzinskas.

Su tuo sutinka ir A. Emeljanovas, kuris pabrėžia, kad pasivaikščiojimai su ausinukais ne tik atitolina mus nuo savo kūno ir dabarties akimirkos, bet gali netgi būti pavojingi: „Tai automobilio neišgirsi, nepamatysi raudono šviesoforo signalo… Mano patarimas – vaikštant pailsinkite kūną ir smegenis, paklausykite paukščių čiulbėjimo, medžių ošimo“.

Kalbant bendrai apie technologijas, profesorius užsimena, jog jos gali padėti pradedantiesiems savo fizinio aktyvumo kelionę, tačiau ilgai su jomis „užsižaisti“ nevertėtų. „Skaičiai, išmaniajame laikrodyje ar telefone rodantys nueitus žingsnius ar sudegintas kalorijas, motyvuoja. Tą sako ir mokslas. Bet ilgainiui judesyje, mityboje turi atsirasti intuicija. Gramų, kilometrų skaičiavimas yra dar vienas darbas smegenims. Pradžioje jis gali būti naudingas, įstatyti į rėmus, o po metų ar dvejų siūlyčiau to atsisakyti“, – pataria A. Emeljanovas ir priduria, kad fizinis aktyvumas turi būti malonumas, todėl turime rasti sau priimtiną formą.

Nuo ko pradėti?

Anot A. Emeljanovo, pradėti gyventi aktyviau galima nuo labai paprastų dalykų.

„Žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, mokslo rekomendacija yra 45 minutes sėdėti ir 15 minučių pajudėti, tačiau suprantame, kad toks režimas sunkiai įgyvendinamas realybėje. Visgi, kas valandą pasidaryti aktyvią 5 minučių pertraukėlę – tikrai įmanoma“, – tvirtina profesorius.

^{Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius, dr. Arūnas Emeljanovas}

„Maži dalykai, atliekami nuosekliai, daro reikšmingą pokytį. Išsiugdykite įprotį kalbėdami telefonu vaikščioti – tai jau fizinis aktyvumas. Būtų puiku, jei per savo pertraukėlę šiek tiek padustumėte, pavyzdžiui, nusileistumėte liftu ir užkiltumėte laiptais. Tai skatina kraujo cirkuliaciją ir aprūpina smegenis deguonimi ir reikalingomis medžiagomis, kurios po pusvalandžio ar valandos darbo jau tikrai būna pavargusios – lėčiau funkcionuoja ir vangiau priima sprendimus“, – atkreipia dėmesį A. Emeljanovas ir priduria, jog pertraukos nėra laiko švaistymas – tai investicija į efektyvesnį darbą.

Fizinio aktyvumo ekspertas yra griežtas jėgos treniruočių klausimu – jos yra būtinos kiekvienam, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties: „Jėgos treniruotės suaugusiems mažiausiai du kartus per savaitę (vaikams – mažiausiai 3 kartus) yra privalomos.  Jūsų kūnas yra puikiausia jėgos treniruočių priemonė. Įtūpstai, atsilenkimai, pritūpimai, įvairūs šuoliukai su guma – tai yra jėgos treniruotė, kuri reikalinga bent porą kartų per savaitę. Pažengusiems sporte galima atlikti pratimus ir su svoriais“.

D. Nedzisnkas į šį sąrašą įtraukia dar vieną svarbų kasdienį įprotį – tai kvėpavimo kontrolė, kuri, jo teigimu, veda mus sveikimo linkme: „Svarbu suvokti, kad kvėpuoti turime tik per nosį ir, siekiant nekelti uždegiminių procesų, iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Paprasta, bet daugeliu atveju reikalauja nemažai savistabos.“

Griaunamas 10 tūkst. žingsnių mitas

Sportas, A. Emeljanovo teigimu, organizmui yra stresas, todėl aktyvias, intensyvias jėgos treniruotes jis pataria daryti tuomet, kai nesame psichologiškai išsekę. Visgi, bent pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimas ar lėtas bėgimas, profesoriaus teigimu, reikalingas kasdien.

„Ilgą laiką 10 000 žingsnių buvo aukso standartas, tačiau dabar drąsiai galiu pasakyti, kad 7 000 žingsnių yra naujieji 10 000. Pernai atlikta didžiausia iki šiol metaanalizė apie žingsnius aiškiai parodė, kad didžiausias teigiamas poveikis mūsų organizmui yra iki 7 000 žingsnių, kuriuos būtinai turime surinkti. Žinoma, viskas gerai, jei nueisime daugiau, tačiau specialiai stengtis to daryti nereikėtų. Tiesa, nuėjus 7000 žingsnių negalima eiti prigulti ant sofos, o verčiau įtraukti kitas fizines ypatybes lavinančius pratimus, pavyzdžiui, tempimo, jėgos ar kardio“, – pataria profesorius.

Anot kineziterapeutės L. Žukauskienės, vaikščiojimas yra natūralus vaistas kūnui, smegenims ir ilgaamžiškumui. Ji teigia, jog procedūrų metu veikia klimatiniai veiksniai: atmosferos slėgis, oro temperatūra, vėjo greitis, oro drėgmė, krituliai, infraraudonieji, matomo šviesos spektro ir ultravioletiniai spinduliai, debesuotumas, gamtovaizdis, didesnė deguonies, lengvų aerojonų ir ozono koncentracija, mažesnė anglies dioksido koncentracija, augalų išskiriami fitoncidai, terpenai, eteriniai aliejai.

^{„Eglės sanatorijos“ Druskininkuose kineziterapijos vadove, Karolio Dineikos premijos laureate Lina Žukauskiene}

„Miške, gryname ore taikant šiaurietišką dozuotą vaikščiojimą, diafragminį kvėpavimą, garsų gimnastiką, ėjimą refleksoterapiniu taku yra treniruojamos širdies-kraujagyslių, kvėpavimo organų ir judamojo-atramos aparato sistemos, gerėja smegenų kraujotaka, didėja fizinis organizmo pajėgumas, normalizuojasi psichofizinė būklė“, – naudas vardina kineziterapeutė L. Žukauskienė. Jai pritaria ir D. Nedzinskas.

„Salė yra puikus pasirinkimas 1–3 kartus per savaitę, bet likusi dalis turėtų atitekti gamtai. Turime visus metų laikus, todėl judėdami bet kokiomis oro sąlygomis gamtoje, ateityje galime pagerinti lietuvių sveikatos rodiklius. Kitas svarbus faktorius – nervų sistema, kuri gamtoje bent 40 proc. efektyviau įjungia savo potencialą atsipalaiduoti – veikti“, – pažymi D. Nedzinskas.

Poilsis Lietuvos kurorte?

Norintys atskleisti ilgaamžiškumo paslaptį, anot specialistų, į savo tikslų sąrašą turėtų įtraukti poilsį Druskininkų kurorte, kuris sulaukė tarptautinio įvertinimo – Europos arboristų taryba (EAC) kurortą paskelbė 2026 metų Europos medžių miestu. Tai pirmasis toks įvertinimas Lietuvos miestui. Šis apdovanojimas skiriamas miestams, išsiskiriantiems pažangia medžių priežiūra, bendruomenės įtraukimu ir tvariais želdynų valdymo sprendimais.

„Miškų apsupti Druskininkai yra palankūs aktyviam judėjimui gamtoje – čia gausu pasivaikščiojimų ir dviračių takų. Kurortas taip pat siūlo daugybę fizinio aktyvumo galimybių: K. Dineikos parke vyksta nemokamos mankštos gyventojams ir miesto svečiams, organizuojami jogos užsiėmimai, galima žaisti lauko tenisą, piklbolą, badmintoną ar petankę, o įvairiose miesto vietose įrengti lauko treniruokliai“, – teigia kineziterapeutė L. Žukauskienė, kuriai antrina ir D. Nedzinskas.

„Puikios gamtos erdvės Druskininkuose yra suderintos su miesto ritmu. Visi čia dirbantys specialistai linkę sekti ir tobulinti tokių žmonių kaip Karolis Dineika ar Algimantas Kačergius darbus. O bene svarbiausias dalykas – šis kurortas orientuojasi ne tik į SPA konceptą, bet ir reabilitaciją ir prevenciją, kuri yra vienas pagrindinių faktorių papildant gyvybinį žmogaus rezervą, kurio taip reikia ilgaamžiškumui formuoti“, – aptaria D. Nedzinskas.

A.Emeljanovas teigia, kad vaikščiojant po įvairias Druskininkų vietoves, paupiu ar aplink ežerą, pro muziejus, smegenys gauna naujų vaizdų ir, jeigu jie kinta, nuo to mums tik geriau. Nauji, gražūs, ryškūs vaizdai ir ėjimas – dviguba nauda mūsų organizmui.“

„Valia niekur neveda“

Kalbėdamas apie fizinį aktyvumą, D. Nedzinskas pastebi, kad siekdami keisti savo įpročius, žmonės neretai kartoja tą pačią klaidą – neturi esminio tikslo.

^{Judesio pajautimo mokyklos įkūrėjas, kineziterapeutas Domantas Nedzinskas}

„Tokie tikslai, kaip siekis numesti svorio, vaikytis socialinių tinklų primestų taisyklių – tai jau yra klaida. Pirmiausia, turime žinoti, kodėl pasirinkome tokį judesio formatą ir kas laukia ateityje, jeigu toliau taip judėsime. Tada nervų sistema ir kūnas dirba kaip visuma ir padeda išlaikyti nuoseklumą. Jeigu kažką darome, nes „reikia“, nes daro kiti, ar todėl, kad liepia tyrimai, tuomet anksčiau ar vėliau sustosime judėti“, – tvirtina specialistas ir apibendrina, kad valia niekur neveda, jeigu nėra ilgalaikio tikslo, o noras judėti turi kilti iš vidaus.